30+小基数减脂｜15天体脂从26降到22

作者：Melody 日期：2025-10-16 11:21:24 浏览：1 分类：写真摄影

Hi 大家好！我是你们的减肥搭子～卷卷杨

一个梦想不挨饿不垮脸也能拥有薄肌身材的39岁打工人。今天是重启减肥30天挑战马甲线的Day21。

因为近期增加了力量训练，体重好像有点卡住了，这传说中的平台期真是虽迟但到啊。刚开始心态有点崩，但发现身形有变紧致，腰围也-2cm，感觉又能坚持了
分享本周详细运动计划，饮食还是坚持老原则。

🥗饮食：不节食不挨饿（吃够代谢）
有运动的姐妹吃够1200大卡
无运动的姐妹吃够1000大卡
*饮食时间：16+8/15+9（8/9小时内吃完）
*饮食结构：211（蔬菜、蛋白质、主食2:1:1）
*热量缺口：通过干净合理饮食，增加运动打开缺口，消耗脂肪才能降低体脂。
*贯彻：记录每日摄入和消耗，不要怕麻烦和焦虑，超标时能停下来，吃多了能动起来。
我都是生活化饮食，冰箱有啥吃啥，也偶尔外食，整体参考211原则即可。近期饮食参照图2️⃣-3️⃣

✳️饮食注意事项
• 调味：避免高油高盐，可用香料、醋等调味。
• 饮品：每日饮水1.5 - 2L，拒绝含糖饮料，可喝茶和黑咖啡。
• 灵活调整：若感到饥饿，可增加蔬菜摄入；若运动量增加，适当提高碳水或蛋白质比例；
• 忌夜宵：拒绝夜宵❌确保15/16禁食窗口期。

🏃‍♀️运动：力量训练+高强度间歇有氧
对于咱们小基数，减脂更要配合力量训练，有助于增加肌肉量，提高代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。配合高强度间歇有氧，能更快达到减脂的效果。

训练原则
• 复合动作为主：选择多关节参与的动作，提升训练效率，消耗更多热量。
• 循序渐进：从轻重量开始，逐步增加负重，做到力竭。
• 动作质量优先：避免盲目追求重量，确保每个动作姿势标准，避免受伤。

训练计划（参考图4️⃣-图9️⃣）
周一：上肢+有氧
周二：臀腿+核心
周四：全身训练+有氧
周五：肩背+站立腰腹
周日：全身训练+有氧
每日10min拉伸～促进睡眠💤

30天减脂计划最后10天～
为了五一美丽出行姐妹们冲吖
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