胰岛素抵抗📝一周7天食谱+运动清单

作者：Melody 日期：2025-10-17 04:50:08 浏览：1 分类：写真摄影

胰岛素抵抗📝一周7天食谱+运动清单

跟姐妹们分享一套我试了蛮久的饮食+运动方案
全程无复杂操作，新手也能轻松上手👇
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🍳关于吃：三餐这样搭准没错
▶️核心思路：低GI碳水+优质蛋白+膳食纤维
（每天换着花样来，根本不会吃腻！）
✨周一到周五早餐举例
▪️ 燕麦片 + 水煮蛋 + 凉拌菠菜
▪️ 全麦面包 + 无糖豆浆 + 番茄片
▪️ 藜麦粥 + 低脂牛奶 + 凉拌黄瓜
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🍚午晚餐公式
糙米饭/荞麦面/紫薯当碳水
搭配清蒸鱼/鸡胸肉/虾仁补充蛋白
再炒个西兰花/油麦菜/芦笋当膳食纤维
烹饪尽量用蒸、煮、凉拌，少放油盐就好～
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🏃运动这样安排：每天2种组合
中强度选快走/低冲击操（30分钟左右）
搭配深蹲/臀桥（10分钟内）
低强度试试瑜伽/慢走（25分钟）
加靠墙静蹲/平板支撑（5-8分钟）
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⏰时间规划小Tips
早餐7:00-8:00 吃，开启元气一天
午餐12:00-13:00，别饿到低血糖
晚餐18:00-19:00，睡前3小时吃完
运动选晚上8-9点
饭后1小时动一动，身体更舒服～
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坚持下来的感受就是
整个人没那么容易累了
体重也悄悄稳了些
姐妹们一起慢慢变健康呀～
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