不同基数减脂方法，速码不踩坑！

作者：Melody 日期：2025-10-18 00:18:25 浏览：1 分类：写真摄影

不同基数减脂方法，速码不踩坑！

宝子们减脂别瞎冲！今天小肌兽带来超实用干货 —— 先算基数再动手，掉秤快还不反弹～🤯 小学水平公式教你测，分基数步骤直接抄！👇
📏先测基数：2 公式 + 4 类人
1. 超简单公式
• 标准体重：男 = 身高 (cm)-105，女 = 身高 (cm)-110（±10% 正常）
例：女生 165cm→标准 55kg（49.5-60.5kgOK）
• BMI：体重 (kg)÷ 身高 (m)²（空腹薄衣光脚测）
例：70kg÷1.6÷1.6≈27.3
2. 4 种基数对号入座
・大基数：BMI≥28，超重 20 斤 +，减负担不伤关节
・中基数：BMI24-27.9，超重 10-20 斤，破平台保代谢
・小基数：BMI18.5-23.9，超重 5-10 斤 / 塑形，精准减脂练线条
・超小基数：BMI＜18.5，体重达标，增肌塑形不减重
💥分基数 3 步减脂（直接抄）
1. 大基数（BMI≥28）：稳快掉秤
・饮食：每天 1500-1900 大卡（男 + 200），三餐含蛋白 + 杂粮 + 蔬菜，奶茶炸鸡月 1-2 次
・运动：每天快走 40 分钟（心率 =(220 - 年龄)×60%-70%），或周 3-4 次椭圆机 / 游泳，必热身拉伸
・关键：前 2 周降 2-5 斤，每周睡 7 小时，周一空腹称重
2. 中基数（BMI24-27.9）：破平台
・饮食：周 1-5 吃 1400-1600 大卡（男 + 200），周六 1800 大卡（加清蒸鱼），每周换食材
・运动：周 3-4 次快走 / 椭圆机，加轻力量（1-3kg 哑铃：深蹲 + 弯举各 15×3）
・关键：盯腰围（少 1cm 比掉 1 斤实在）
3. 小基数（BMI18.5-23.9）：精准塑形
・饮食：每天 1200-1400 大卡（男 1600-1800），吃够蛋白（50kg 每天 60-75g）
・运动：周 3 次慢跑 / 跳绳（30 分钟），加局部训练（卷腹 + 跪姿俯卧撑各 15×3）
・关键：接受每周掉 0.5-1 斤，看线条变细
宝子们先算基数，按步骤来！坚持 1 个月，效果肉眼可见～💪
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