45岁姐姐的小基数完美线条

作者：Melody 日期：2025-10-18 07:47:52 浏览：1 分类：写真摄影

45岁姐姐的小基数完美线条

嗨姐妹们！作为一位45岁的姐姐，我常年保持16+8轻断食，周末还会毫无顾忌地吃美食奖励自己，从不放弃碳水，但依然保持了理想体型！今天分享我都做了些什么，这一套组合适合不想极端节食、追求健康美的姐妹！

📌 我的基础数据
身高：163cm
体重：49kg
维持时间：20年+
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🍽 饮食篇：吃对不如吃巧
1. 16+8轻断食是底线
每天进食窗口控制在8小时内，其余16小时空腹。这样不仅能稳定胰岛素，还能让身体有足够时间代谢修复！
2. 碳水不是敌人，是朋友！
我从不戒碳水，很多人说的优质碳水，也只是偶尔为之。一周可能也就吃个一两次，无它，就是纯粹的不喜欢。
3. 周末奖励餐怎么吃？
☕️ 选择最想吃的食物，不必愧疚
☕️午餐吃大餐，晚餐自动减量
☕️ 第二天不节食，恢复正常饮食即可
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💪 运动篇：力量为主，有氧为辅
1. 力量训练每周3次
下肢重点：深蹲、臀推、箭步蹲（塑形提臀）
上肢重点：俯卧撑、哑铃推举（告别拜拜肉）
每次45分钟，每组12-15次，4组
2. 有氧跑步每周2次
不强求时长，20-30分钟即可
采用间歇跑法：快跑1分钟+慢跑2分钟
晨跑空腹效果最佳。
🎯 45岁+姐姐的特别提醒
激素平衡很重要：年纪上去后容易腹部堆积脂肪，建议多吃十字花科蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）平衡雌激素
胶原蛋白补充：我每天会补充胶原蛋白肽，皮肤紧致度肉眼可见提升
适度训练不过度：45+后恢复变慢，每周至少留2天完全休息，做做瑜伽或散步即可
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❤ 最后想说
美不是瘦成纸片人，而是健康有线条的体态！45岁也能拥有少女般的身材，关键是找到适合自己的节奏～自律是为了更自由地享受美食！
姐妹们有什么问题评论区见～记得点赞收藏哦！✨

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📌 注：本文仅代表个人经验，个体差异较大，建议根据自身情况调整哦！