🏋️‍♀️健身一年，我是怎么从乱练到懂练的

作者：Melody 日期：2025-10-18 12:20:46 浏览：2 分类：写真摄影

💬从小白到系统三分化｜我的力量训练成长路线
很多刚开始健身的女生都会有同样的困惑：
不知道该练什么、器械怎么用、顺序怎么安排。
我也一样——从一开始的“乱练”，到现在能系统规划训练内容，真的花了一年时间。
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🧩阶段一：认识器械｜从零起步
最开始我只会用蝴蝶机飞鸟和悍马机推胸，还是因为当时巡场教练看我坐在那不会用，主动过来指导了一下，后面一周我就真的只用这两个器械，也因为是固定器械，坐在那练存在感很弱，不会太尴尬
后面每次趁人少，我就去摸索新的器械，慢慢熟悉动作。
那时我只能做简单的上下肢分化训练，因为动作储备还不够。
📍这阶段重点：建立“敢尝试”的习惯。
只要多练多摸索，哪怕是乱练几次，也比只看不动强。
储备的动作多了，一次练不完，就进化到下一个阶段。
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💪阶段二：初步三分化
器械熟悉之后，我开始建立自己的三分化训练体系：
• 肩部日
• 背部日
• 臀腿日
动作多了以后，我开始在训练日里做些微调：
👉 肩部日加1~2个胸部动作
👉 背部日加三头训练
让整体更均衡，也让训练更有逻辑。
📍这阶段重点：学会“分部位训练”，不再盲目全身一起练。
每次训练安排四五个提前储备好的动作，哑铃和固定器械，龙门架等结合，训练的部位更精细，效果也更显著。
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🥗阶段三：饮食 + 频率并进
前几个月我几乎没控制饮食，力量是涨了，但外形没太大变化。
直到我开始控制热量、保证蛋白摄入，每周稳定4-5练：
✅ 体脂下降
✅ 肌肉量上升
✅ 精气神更好
📍这阶段重点：训练靠坚持，体型靠饮食。
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⚙️目前的状态
现在我的训练体系已经比较完整，
每周四到五练，注重训练质量和恢复。
比起“练得多”，我更在意“练得准”。
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💡接下来准备做的事
接下来我会把每个部位的训练动作、器械选择、发力技巧整理成系列：
• 小白适合的器械动作推荐
• 各部位训练逻辑（推/拉/下肢）
• 新手避坑与感受肌肉的方法
希望能帮更多刚入门的女生少走弯路，一步步从“乱练”变成“懂练”。
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