怎么快速练成女友臂一条讲明白

作者：Melody 日期：2025-10-19 01:49:04 浏览：1 分类：写真摄影

怎么快速练成女友臂一条讲明白

好多姐妹问，有线条但不粗壮，穿吊带和背心都显得挺拔又轻盈的手臂，到底怎么练？

我只用了4个月，几乎全靠居家哑铃训练，几乎没进过健身房，今天直接上我的居家跟练方案👇

核心思路就一条：【主攻肩部】【带练二头三头】
ps：防止大家不知道做，动作放p5-p7了。

1️⃣练出“直角肩”才能告别溜肩
（哑铃推举）8-12次/4组
（哑铃侧平举）10-15次/4组
（哑铃前平举）10-12次/3组
（俯身飞鸟）12-15次/3组

2️⃣二头微微隆起，线条会更紧实
（哑铃弯举）每边10-12次/3组
（锤式弯举）12次/3组

3️⃣甩掉拜拜肉，重点练三头
（哑铃颈后臂屈伸）12-15次/4组
（俯身臂屈伸）每侧12次/3组

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✅我一般每周练2次手臂（每次30分钟左右）
✅肩部动作选3个，二头三头各选1个穿插练
✅重量建议：新手用1.5-2kg开始，慢慢加
✅注意❗：全程核心收紧，动作慢而控制
✅练后一定要拉伸！拉伸！拉伸！（说三遍）

很多姐妹问我“多久能看到效果”，我大概练了一个月就感觉手臂紧致了。三个月时线条逐渐明显～居家一副小哑铃+一面镜子，真的足够练出好看的手臂线条！

持续更新中，记得关注～

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