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2.5kg飞出来的肩膀头子（附计划）
作者：Melody 日期：2025-10-19 03:54:47 浏览：1 分类：写真摄影
2.5kg飞出来的肩膀头子（附计划）
P1被1000+互联网宝宝夸夸了，but大家怎么就是不信我是2.5kg飞出来的啊！！还有好多宝子问我咋练的，下面分享我的练肩计划供宝子们参考。
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❶前束：
坐姿哑铃推肩2.5kg*15*4
站姿哑铃前平举2.5kg*15*4
阿诺德推举2.5kg*15*4
❷中束：正面看起来肩抛的主要原因
站姿哑铃侧平举2.5kg*15*4
站姿哑铃屈臂侧平举2.5kg*5*4（15个侧平举结束后做）
❸后束：
绳索面拉5kg*12*4
蝴蝶机反向飞鸟8kg*15*4
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一些tips：
⚠️小重量多次数
好多宝说5kg飞的肩膀都没有我2.5kg飞的效果好。当然大重量对于肌肉的刺激更大，但是像我一样飞大重量比较有难度的宝，加重量动作容易变形还练不到目标肌群。所以我们安心选择可以12～15个为一组的重量，一样可以达到增肌效果哦～
⚠️离心控制
这点很！很！很重要！相比于只做向心收缩（举起重量），强调离心控制（控制下放）能更有效地刺激肌肉从而起到增肌效果。
#100天运动打卡挑战 #见人不如健身 #健身人健身魂 #健身日常 #练肩 #肩部训练 #肌肉女生 #健身 #薄肌 #撸铁女孩 @健身薯 @运动薯
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❶前束：
坐姿哑铃推肩2.5kg*15*4
站姿哑铃前平举2.5kg*15*4
阿诺德推举2.5kg*15*4
❷中束：正面看起来肩抛的主要原因
站姿哑铃侧平举2.5kg*15*4
站姿哑铃屈臂侧平举2.5kg*5*4（15个侧平举结束后做）
❸后束：
绳索面拉5kg*12*4
蝴蝶机反向飞鸟8kg*15*4
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一些tips：
⚠️小重量多次数
好多宝说5kg飞的肩膀都没有我2.5kg飞的效果好。当然大重量对于肌肉的刺激更大，但是像我一样飞大重量比较有难度的宝，加重量动作容易变形还练不到目标肌群。所以我们安心选择可以12～15个为一组的重量，一样可以达到增肌效果哦～
⚠️离心控制
这点很！很！很重要！相比于只做向心收缩（举起重量），强调离心控制（控制下放）能更有效地刺激肌肉从而起到增肌效果。
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