练臀真的不难！

作者：Melody 日期：2025-10-19 17:48:10 浏览：1 分类：写真摄影

练臀真的不难！

训练一年的真心话
只要练臀思路清晰真的一点也不难💪

1⃣️训练顺序：
热身➡️激活（髋关节、股四、腘绳、核心)➡️正式训练（热身组、正式组）➡️拉伸（大腿前后侧、臀大肌、小腿）

2⃣️训练部位动作：
🌟臀大肌：臀推、硬拉、深蹲
🌟上臀：罗马尼亚硬拉、绳索后踢、单腿硬拉、史密斯上半程硬拉、窄距t杆硬拉
🌟下臀：保加利亚分腿蹬、相扑硬拉、宽距深蹲
🌟侧臀：髋外展、绳索侧踢

3⃣️训练安排：
🌟每次臀大肌的动作会安排两个且会有一个上大重量（想要涨臀围，臀大肌一定要上重量、慢离心）然后上臀一个动作下臀侧臀选一个动作
🌟每次会安排递减组、力竭组

4⃣️训练饮食：
臀训结束后会及时补充快碳+蛋白质
练臀那天一般都是高碳日

#臀腿训练 #健身女孩 #撸铁女孩 #见人不如健身 #健身 #你的坚持终将美好 #蜜桃臀 #健身心得干货分享