160 48 ｜健身2年，小个子也能练出力量感薄肌

作者：Melody 日期：2025-10-20 19:14:42 浏览：3 分类：写真摄影

160左右的小个子，我心里好看的样子是：
✨ 宽肩细腰 + 酒杯腿
✨ 穿衣轻盈，脱衣有力量
✨ 不经意露出一点肌肉线条，就很美
健身 2 年，虽然还在努力中，但我已经很喜欢现在初显的力量感！

刚开始我的身材瘦但不好看：体脂 23，小基数，核心和臀部无力，足弓塌陷 → 膝盖内扣、小腿外翻、骨盆前倾，常年腰痛。
所以，我的增肌塑形是这样的思路👇

1️⃣ 调整体态优先
体态是最重要的基础。新手一定要多练核心，强核心=更稳定的动作+更少受伤。想改善腿型、臀型，要有耐心，以年为单位来看。练足弓，多放松拉伸腿部肌肉，狠狠增强臀部肌肉，调整走路姿势。老老实实练，时间会给你答案。

2️⃣ 训练计划
我现在一周 4 练，每次无氧 1h。
臀腿 2 次｜肩 1 次｜胸背 1 次
有氧 1-2 次，看心情选喜欢的运动，一般是跑步或游泳
小个子重点：练翘臀、提臀线，会显高！
• 臀腿：保加利亚蹲、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉
• 上臀：站姿后踢腿、山羊挺身
• 肩背：高位下拉、划船、各种飞鸟
❌ 不要怕练重了变金刚芭比，女生想长大块头很难！
✅ 慢慢加重量，进步更快。腿也不会越练越粗，而是更紧实、线条更好看。

3️⃣ 饮食习惯
要薄肌，低体脂是关键。
• 蛋白质+蔬菜要吃够
• 不用完全清汤寡水，但尽量吃干净
• 体脂从 23 降到 19，我的秘诀就是：
👉 该练练，该吃吃，别过度苛责自己。偶尔想吃零食奶茶甜品都放心吃，不吃多就好。好身材不是饿出来，是练+吃出来的。

4️⃣ 好心态
健身前 1 年多几乎没啥变化，周围人也不理解。但我还是坚持每周 4 次，准时出现在健身房。
因为对我来说：健身带来的情绪价值，比身材变化更重要。运动比心理医生还管用 ❤️‍🩹

小个子塑形不难，难的是一复一日坚持的过程。

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