女生第一次去健身房不请私教（纯干货）

作者：Melody 日期：2025-10-22 00:01:41 浏览：4 分类：写真摄影

女生第一次去健身房不请私教（纯干货）

大基数姐妹
从跑步机爬坡开始，速度4.5-5.2 坡度6-12
35-60分钟（新手从35分钟开始）
刚开始建议一周2-3次
适应后加到3-4次注意！不要天天练身体需要休息
• 小基数姐妹
训练顺序很重要！
热身（快走/爬坡10分钟）
+无氧（45分钟力量训练）
＋有氧（20-40分钟）
+拉伸
建议分肌群训练：
比如背＋肩/臀腿＋核心
空腹运动
空腹运动看体质
新手建议从空腹有氧开始减脂：有氧为主一周5次
塑形：无氧为主一周3-4次
• 练后饮食
运动后30分钟再进食
推荐搭配：
蛋白质（鸡蛋/牛奶/虾）
+优质碳水（红薯/燕麦）
＋蔬果（绿叶菜/低糖水果）
day1练背
•有氧爬坡20分钟+
直臂下压 4组12个
高位下拉 4组15个
俯身杠铃划船 4组15个
坐姿划船 4组12个
•day2臀腿
•有氧爬坡30分钟+
自重深蹲 4组15个自重臀桥 4组15个
哑铃单侧箭步蹲左右各4组10个
坐姿腿屈伸4组12
•day3胸＋手臂
跑步机慢跑40分钟＋上斜俯卧撑 4组10个
坐姿器械卧推 4组15个
杠铃弯举 4组12个
绳索臂屈伸 4组15个
* day4 腰腹
有氧动感单车30-45分钟+
卷腹4组15个
反向卷腹 4组15个
侧身卷腹左右各4组每组12个
* day5练肩
有氧跑步机爬坡30分钟+
哑铃侧平举 4组12个
哑铃坐姿前推举 4组12个
哑铃前平举 4组*12个
•小tips：
明确目标：减脂or塑形
先动起来最重要，稳定训练后，建议一周最多5练～