减脂必须要知道的干货❗️基础代谢❗️

作者：Melody 日期：2025-10-22 03:15:58 浏览：1 分类：写真摄影

减脂必须要知道的干货❗️基础代谢❗️

制造热量缺口=瘦✅
⚠️什么是热量缺口呢？
热量缺口∶指人体一天中消耗的热量和摄入的热量差值。
🥣也就是说你一天摄入的热量＜消耗的热量=瘦
🧍‍♀️人一天消耗的热量为(基础代谢 ✖️运动系数）
1️⃣第一步∶算出基础代谢🍠
💁‍♂️男性：
10x体重(kg) +6.25x身高(cm)-5x 年龄+5
💁‍♀️女性：
10x体重(kg）+6.25x身高(cm)-5x年龄-161
🌰拿我举个栗子
10×47+6.25×158-5×25-161=1171.5
也就是说我躺在床上一动不动也需要消耗这么多热量🔥
2️⃣第二步∶算出运动系数🏃‍♀️
不运动：基础代谢 x1.3(正常上班上学)
偶尔运动：基础代谢 ×1.4（1-2次周）
规律运动：基础代谢 x1.5（3-5次/周）
每天运动：基础代谢 x1.6
🌰举个栗子
我的基础代谢是 1171.5，不运动
1171.5×1.3=1522.95
这就是我一天大概会消耗的热量
3️⃣第三步∶制造热量缺口
⚠️计算每日应摄入热量=原定总摄入热量一
热量缺囗
健康的瘦∶制定 300~500大卡热量缺口
🌰举个栗子：我正常一天摄入 1522.95大卡，如果我想健瘦，我就摄入 1022-1222大卡以内
⚠️全天的热量差在300大卡左右是比较安全的

减脂期要摄入多少克碳水？
久坐办公/学生党∶2.5-3g/kg
每周运动3-4次∶3-3.5g/kg
健身房撸铁：3.5-5g/kg
🌰举个栗子
我的体重是47kg ，不运动
47×2.5=117.5
所以我每天要吃够117.5g碳水！
普通人群：体重kg×1.2-1.5g
(例∶47kg每天吃56.4-70.5g蛋白)
运动人群∶体重kg×1.5-2g
(例∶47kg每天吃70.5-94g蛋白)
基本的食物蛋白质含量⬇️
一个52g水煮蛋≈6.2g蛋白质
100g鸡胸肉≈25g蛋白质
100g水煮虾≈20g蛋白质
100g瘦牛肉≈22g蛋白质
100g老豆腐≈12g蛋白质
减脂期要吃多少克脂肪？
0.8～1g/每公斤体重(所有人通用)
比如我目前47kg，脂肪就要吃到38g～47g

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