180 58 l 健身➕空腹抗炎美到换个人

作者：Melody 日期：2025-10-22 05:30:27 浏览：2 分类：写真摄影

把自己当雕刻家，从健身＋空腹抗炎开始，我就越发明白听再多鸡汤都不如切实落地去执行，因为紧致的肌肉线条、光滑细腻的皮肤状态、用汗水浇灌出来的健康又挺拔的身材可太有成就感了！
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分享我的日常吃练，不麻烦但要坚持↓
Top1：空腹抗炎
科学饮食，抗炎深度净化身体，拉高代谢，从源头上清自由基抚平火气，让身体和皮肤保持在绝佳状态
❶16＋8轻断食
早午餐：两个鸡蛋＋蓝莓酸奶碗，蛋白质、花青素拉满
午晚餐：慢碳主食（糙米红薯）+优质蛋白脂肪（三文鱼omega-3、鸡胸肉）+大量深色蔬菜
❷优化饮食结构
▪合理搭配食物，练前低GI碳水（燕麦、糙米等），练后快碳（香蕉、白米面）
▪优质omega-3脂肪：牛油果、坚果（适量）、橄榄油
❸多喝水
脂肪消耗需要大量的水，日常喝够1.5L，也可以喝绿茶、康普茶、肉桂苹果醋等代谢快的
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Top2：补omega-3型鱼油
减脂期的必备优质omega-3脂肪，特别适合女生刷脂、健身练线条感的~
❶omega-3和胰岛素有亲戚，减少餐后脂肪囤积在小肚子上。
❷能中和促炎的omega-3，间接控制皮质醇，皮质醇高很难瘦！
经常训练我还容易掉头发、爆痘，和肌肉撕裂产生的促炎因子有关系，所以它我必吃。
▪具体吃法：早午餐后一粒，运动前30分钟和牛油果一起再来一粒。
▪ 选择标准：omega-3足，纯度70%以上为佳，EPA占比高，才不会有爆痘风险。
（我常吃的candycare鱼油，1600mg的omega-3很足，相当于一次吃了两餐三文鱼，EPA:DHA是4:3的黄金比例，很适合女性）
❸我的感受：
训练线条越来越清晰，小肚子肉肉捏着紧实不少；训练上了强度也能顶住，不会觉得累。
而且后背也没再冒过疙疙瘩瘩的闭口痘痘，摸着很平滑的手感；一直担心健身过度=掉发，反正现在还没来。
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Top3：健身塑形
❶一周5练，无氧塑形、有氧刷脂
❷每周臀2次：臀推、硬拉，很少蹲会腿粗
上肢推拉1次：卧推、推胸、肩推
背部1次：引体向上
功能训练1次：核心（哑铃、瑜伽球、波速球），爆发力（跳箱、杠铃）
❸有氧：爬楼机、椭圆机爬坡，早起空腹跑步
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