据说这已经是每个爬坡人倒背如流的公式了

作者：Melody 日期：2025-10-22 05:39:11 浏览：1 分类：写真摄影

据说这已经是每个爬坡人倒背如流的公式了

宝子们爬坡真的能瘦！
针对不同需求设置速度及坡度

新手入门＆低冲击有氧
5分钟热身（坡度8，速度3）
25分钟训练（坡度10，速度4）
5分钟缓冲（坡度8，速度3）

高效燃脂＆心肺提升
3分钟热身（坡度8，速度3.5）
35分钟训练（坡度12，速度4.2）
2分钟缓冲（坡度8，速度3）

臀腿塑形＆肌肉耐力
3分钟热身（坡度10，速度4）
35分钟训练（坡度15，速度4.2）
2分钟缓冲（坡度8，速度3）
每个跑步机的配速和坡度不同，我的总结只是一个参考。心率达到（220-年龄）×60%～75% 就有效，心率过高要把强度降下来！

爬坡正确姿势很重要！
1️⃣身体微前倾，不驼背不耸肩
上半身稳定不摇晃！爬坡也是在锻炼走姿
2️⃣手臂扶臀/叉腰或者甩起来
不要抓扶手！扶了效果减半！
3️⃣膝盖微屈，步子要迈大
膝盖与脚尖方向一致，脚后跟先落地，过渡到脚尖蹬地！不粗小腿，腿型越来越直
4️⃣腹部核心收紧，均匀呼吸。保持能交谈的状态，如果大喘气就要降低速度或坡度
5️⃣屈髋，臀部带动发力
屈髋：想象悬空坐板凳，用臀部和大腿后侧发力。
臀部发力：想象臀夹着一张纸，夹紧不让纸掉下来。用臀带动大腿！还能练翘臀~

我的爬坡生活化技巧：
爬完吃一拳头快碳（掉的快睡眠还好了）
看喜欢的电视剧（一不留神就40分）
不因体重焦虑，应当定期测围度
每周休息两三天，给身体恢复的时间
坡度只是参考，应当看心率是否达标
搭配无氧，防止掉肌肉才是长远之计
练后拉伸腿部10分钟，不粗腿
女生不要空腹运动，容易低血糖
拒绝奶茶甜品炸物等高油高糖食物
至少坚持一个月以上再看效果！

不断输出运动干货~ 姐妹们的问题都会回答，不一定适合每个人，只能按照本人的经历和其他地方看到的总结给大家回答，如果有不足请包涵！期待共同进步！
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