168/105｜女生增肌不长胖的薄肌攻略

作者：Melody 日期：2025-10-22 05:39:22 浏览：1 分类：写真摄影

保持线条的同时还能涨力量，“吃对”和“练对”真的缺一不可！
👇下面把我的饮食&训练思路分享给大家～

🏋️‍【训练计划】
▪️ 每周5-6次力量训练，每次1h ；2-3次有氧，每次30分钟左右。
▪️ 臀腿/肩胸/背分化训练（附训练计划p8，供参考哈～）
▪️ 肩背中小重量，注意动作标准和控制离心；臀腿尽自己极限大重量。

🥗【饮食原则：高蛋白➕干净碳水】
想增肌不长胖，干净饮食是关键！我每日的蛋白质摄入量大约是：体重（kg）×（1.5-2）g
✅ 三餐安排：
➊ 早餐：鸡蛋+馒头/玉米
➋ 午餐：鸡胸肉/牛肉/虾+蔬菜+米饭
➌ 晚餐：蛋白质+蔬菜+少量干净碳水
➍ 训练后30mins：快碳（香蕉/馒头）+蛋白质
👉 想要线条明显，无法是肌肉量上涨，体脂率控制住，练后这一餐也很重要，不能乱吃，更不能不吃，如果吃不够蛋白质，💪没原料修复；如果热量超标，又容易囤积🈷️旨。
所以建议练后三十分钟吃点快碳➕蛋白质。

🍨【最近的练后加餐宝藏：高蛋白酸奶碗】
日常饮食很难精准控制，所以最近超爱这个组合：真零希腊酸奶 +fiboo纯净蛋白粉
希腊酸奶口感醇厚，还是0蔗糖0代糖0乳糖，对我们k糖健身党太友好了，饱腹感还强。
fiboo纯净蛋白粉配方干净，热量低高蛋白，和酸奶混合后口感顺滑像奶昔！

练完后，取一点希腊酸奶，拌入一勺蛋白粉充分搅匀，再加香蕉片或几颗蓝莓。
这样一碗就能提供约20-25g优质蛋白，热量可控，能高效修复肌肉，防止训练后肌肉流失，特别适合怕练完吃不对反而长胖的姐妹！

🌟增肌不长胖的底层逻辑，就是训练上刺激到位，饮食上蛋白质吃够，做到干净饮食。
一起加油，练出理想中线条！💕

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