一篇搞懂不同体型怎么吃&练

作者：Melody 日期：2025-10-22 19:46:00 浏览：1 分类：写真摄影

一篇搞懂不同体型怎么吃&练

🔶体型有哪些？
🔹外胚型
•传说中的吃不胖身材
•肩膀和臀部普遍窄小
•身体关节小 (脚踝和手腕处)
•体型较为消瘦
•四肢比例修长
•体脂低肌肉量少
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🔹中胚型
•肩部大于髋部
•身体骨架粗壮
•天生体型较为强壮
•四肢比例协调
•代谢高肌肉含量也高
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🔹内胚型
•传说中的易胖体质
•胸腔宽厚髋部大于肩
•身体各关节粗大
•体型圆润偏胖
•四肢比例短小
•有肌肉但体脂肪也多
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🔶不同的体型的特点？
🔹外胚型
•体脂低
•增肌难
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🔹中胚型
•减脂、增肌都相对容易
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🔹内胚型
•体脂高
•易长胖
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🔶怎么判断体型？
🔹用一只手的中指和大拇指围住手腕：
• 外胚型：中指和大拇指会有一部分重叠
• 中胚型：中指和大拇指刚好接触
• 内胚型：中指和大拇指碰不到
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🔹你的臀部与肩膀相比：
A.比肩窄
B.与肩同宽
C.比肩宽
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🔹穿牛仔裤的时候，腰围合适，臀部的状态：
A.臀部比较宽松
B.臀部刚刚好
C.臀部有点紧
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🔹你的前臂（小手臂）看起来：
A.比一般人细
B.比较正常
C.比一般人粗
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🔹你的身体倾向于：
A.干瘦，瘦得不健康
B.瘦，但是有肌肉线条
C.有一些多余的肥肉
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🔹体重变化状态：
A.容易长时间保持同一体重
B.容易增加，但也容易减
C.容易增加，但难减
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A选项代表外胚型
B选项代表中胚型
C选项代表内胚型
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🔶外胚型吃练
💪训练计划
•力量训练为主，避免大量有氧训练
•高强度训练，但要控制总时长，保证组间歇
•较大重量、较低次数，6-8次重复
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🍗饮食计划
•注意营养，摄入足够卡路里
•高蛋白饮食，平衡碳水化合物和优质脂肪
•适量加餐，每天5-6顿
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🔶中胚型吃练
💪训练计划
•兼顾力量训练和有氧运动
•采取多样化的训练
•增肌训练可同步关注肌肉形状和分离度
•每周150分钟中等强度或75分钟中高强度有氧运动
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🍗饮食计划
•均衡饮食，保证营养全面
•蛋白质和碳水适量摄入，保持一定卡路里摄入，根据运动情况适当调整
•避免过多脂肪摄入，不宜脏增肌后再减重
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🔶内胚型吃练
💪训练计划
•力量训练采用高组数和高次数，以及短间歇，以燃烧更多脂肪
•增加HIIT和有氧训练，有氧持续30-45分钟
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🍗饮食计划
•适量减少碳水和脂肪摄入，减少热量摄入
•增加蛋白质摄入量，维持肌肉水平
•可以每天5-6顿少食多餐
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