分享微胖女如何走向薄肌（左滑我的变化过程）

作者：Melody 日期：2025-10-23 01:44:45 浏览：3 分类：写真摄影

作为普通女生，按照自己的审美，在走向薄肌、减脂塑形上，减肥8年我踩过很多坑，但是最终还是可以维持住目前163 96 体脂18左右的体型体脂，这篇文章仅供参考～

🏋️运动：
以前是靠居家跳操刷脂的！
现在是一周四次小重量训练，两次左右爬坡。力量训练在于更有线条，爬坡是主要是减脂！

1️⃣跳操：我过去经常跟练且推荐的视频在图4。推烂了都，希望你们去练练要坚持！状态一般就快乐jo姐！恢复元气！状态不错就帕梅拉三部曲，真的是刷脂高手；e姐专治暴食吃多了居家（学生则楼梯间）练习～
2️⃣爬坡：爬坡每次半小时，心率可以慢慢加，如果感觉很吃力的话就晚上散步半小时即可！
❓有的朋友关心爬坡会不会粗腿，在正确发力（想象用大腿后侧驱动）和爬后拉伸下不会的，反而优化腿部线条，提臀瘦腿的效果！
3️⃣力量训练：刚接触健身我都是三天打鱼两天晒网，但也有在保持！（可以翻我以前的健身照就知道了～）
最近一年基本能每周三次力量训练，练肩背、臀腿，但都是小重量，进步比较慢，不过肉眼可见的进步了。练肩臂可以耍帅，练臀腿真的让腿变直！
4️⃣力量➕有氧：在力量训练后加上三十分钟有氧是非常快速的减脂方式，适合假期吃很多或者需要快速减脂参加重要活动的，细水长流的话还是不要过度运动哦

🍽️饮食：

1️⃣ 注重碳水、蛋白质和膳食纤维的摄入。
我基本在公司吃（图7），肉和蔬菜都有（脂肪主要是橄榄油）。吃不够蛋白质的日子或臀腿练习以后，我会喝乳清蛋白粉。
2️⃣减脂不是节食或者断碳，而是吃的干净均衡！我们每天尽量吃可以提供能量的食物，不要吃撑，养成八分饱，基本就胖不了！
4️⃣允许自己是波浪式减脂！
我们是活的人，会有低能量也会有姨妈前的焦躁情绪食欲不稳定，接受他然后用你觉得舒服的方式对待它，想吃甜品就尝一下，不用害怕会马上变胖，适可而止就行！

自从减肥成功感觉自己越来越爱打扮了，每天都会想臭美，最近很喜欢玉石首饰，宝菲莉项链就很精致简单，妈妈都说很好看！
我们一定要爱自己，然后努力寻找适合你自己的最优解，不用太着急，会慢慢变好的！

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