女生练肩 | 顺序真的很重要

作者：Melody 日期：2025-10-23 01:44:51 浏览：3 分类：写真摄影

女生练肩 | 顺序真的很重要

从小孩身材到练成现在的状态，我才知道练肩顺序思路是真的很重要，今天给大家分享我的黄金练习顺序。

核心思路：激活➡️发力➡️雕刻

❶【热身激活】5分钟
▪️徒手肩环绕（前后各20次）
▪️弹力带开肩（15次*2组）
这一步是为了唤醒沉睡的肩部肌肉
找到肩膀发力的感觉‼️

❷【主力军】坐姿推举 12次*4组
主攻肩前束打造饱满立体感
选择能标准完成12次的重量
2.5kg开始，慢慢加重量

⚠️关键点：
• 后背全程贴紧椅背
• 想象手肘往中间挤
• 推起时哑铃不要相碰

❸【塑形】侧平举 15次*5组
专攻肩中束视觉显瘦3公分
这个动作重在质量不在重量
我至今还在用4kg哑铃

⚠️关键点：
• 身体微微前倾5度
• 沉肩，收紧核心，上举过程中不要借力
• 顶峰停留1秒感受燃烧，下落过程注意离心控制，速度放慢

记得练完一定要拉伸斜方肌
（右手扶头向右肩方向轻压）

其实练出理想肩真的不难
先沉肩➡️再发力➡️最后坚持
收藏的宝记得明天就练起来！
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