三个月瘦22斤｜居家练出薄肌的一周吃练计划

作者：Melody 日期：2025-10-23 10:16:28 浏览：2 分类：写真摄影

🧘‍♀️很多姐妹问我在我减脂这几个月都是怎么吃怎么练的
🧏‍♀️以后每周给姐妹们分享我一周的吃练安排~
具体安排在图片（p6-p12）
跟大家说一下我安排的逻辑

▶️饮食
原则一：减肥的底层逻辑是制造热量缺口，但是需要控制在基础代谢左右，只有吃够基础代谢才能不脱发掉发失眠焦虑姨妈出走
基代公式（这公式适合运动量少的白领和学生党）：
男性
BMR =(10 x体重kg)+(6.25x身高cm) -(5x年龄岁)+5
女性
BMR =(10 x体重kg) +(6.25x身高cm) -(5 x年龄岁)-161

原则二：碳水蛋白质我是根据自己体重设计的，姐妹们可以根据自己体重调整，1.5~2倍即可（体重kg*倍数）
同时结合了减脂需求和膳食指南要求：一周两次鱼类、吃够25种食物、每日蔬菜300~500克
表里除了米饭是熟重其余都是生重

原则三：不管按照不按照我的饮食表去吃，都要吃碳水！担心长肉的可以折中选中碳，每日摄入热量的26%-45%由碳水来供能，差不多也就是1.5-2倍碳水

原则四：早上不吃碳水，因为早上绝大多数人一吃碳水就会饿的非常快，八点吃完不到十点半就饿得不行。
这个饿还不是肚子饿是单纯的馋，因为早上空腹太久，碳水吃下去血糖波动过大导致的，所以我会选择早上不吃碳水

原则五：‼️如果食欲不稳定，很饱还是馋，可以饭后苹果醋15ml+肉桂3-5克兑300ml的水来稳定食欲（很有效，一直在用，具体原理字数不够了，简单的来说就是稳定血糖和减缓胃排空）

原则六：想继续掉体重所以5+2结合16+8的吃法，放纵日和轻断食日可以调换时间，看自己的需求

▶️运动
原则一：我是练二休一+练三休一，一周五练，两至三天休息一次，运动状态会更好

原则二：如果只有半小时运动时间，建议选Hiit，hiit减脂效率高掉肌肉却很少，还有“睡后收益”，提高静息代谢

原则三：哑铃重量看个人能承受多少，一步一步加重量

原则四：先力量再有氧，需要举哑铃的都放在前面，做力量消耗的最多的是糖原，等力量做完再做有氧的时候可以更快进入燃脂状态
最后祝姐妹们越来越瘦越来越美~
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