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三个月瘦了30斤|吃练训练表～
作者：Melody 日期：2025-10-24 03:39:18 浏览：1 分类：写真摄影
三个月瘦了30斤|吃练训练表～
身高:160cm
初始体重:62.75kg
目前体重:47.45kg
P7是自用减脂食谱，不去健身房都是居家跟练，以下是我个人分享的饮食和运动，希望能够帮到姐妹们🥰
🥣饮食
1. 控制热量摄入
热量赤字：消耗的热量要大于摄入的热量，但不要过度减少，女性每日摄入不应低于1200大卡，男性不低于1500大卡。
2. 选择健康食物
多吃蛋白质：如鸡胸肉、鱼、豆类等，蛋白质能增加饱腹感并维持肌肉。
增加蔬菜摄入：蔬菜富含纤维，热量低，能增加饱腹感
选择全谷物：如燕麦、糙米等，消化慢，能提供持续能量。
3. 减少高热量食物
少吃加工食品：如薯片、饼干等，通常含高糖、高脂肪
限制含糖饮料：如汽水、果汁等，选择水或无糖茶。
减少高糖食物：如甜点、糖果等，容易导致热量超标
4. 多喝水
保持水分：每天喝足够的水，有助于控制食欲和促进代谢。饭前喝水：饭前喝一杯水，能减少进食量。
🏃🏻♀️运动
1. 有氧运动: 有氧运动能燃烧大量热量，帮助减脂。
2.力量训练:力量训练能增加肌肉量，提升基础代谢率帮助长期减脂。
3.核心训练:核心训练能增强腹部和腰部力量，帮助塑造腰腹线条。
4. 日常活动:增加日常活动量也能帮助消耗热量。
5.注意事项
循序渐进:根据自身体能逐步增加运动强度，避免过度训练。
通过有氧运动、力量训练和核心训练的结合，你可以有效减脂并塑造更好的体型
#减肥 #逆袭成功 #我的健身变化 #降低体脂率的有效运动方式 #瘦身 #运动改变我 #一起变瘦变美吧 #三分吃七分练 #快乐减脂 #自律带给我的改变
初始体重:62.75kg
目前体重:47.45kg
P7是自用减脂食谱，不去健身房都是居家跟练，以下是我个人分享的饮食和运动，希望能够帮到姐妹们🥰
🥣饮食
1. 控制热量摄入
热量赤字：消耗的热量要大于摄入的热量，但不要过度减少，女性每日摄入不应低于1200大卡，男性不低于1500大卡。
2. 选择健康食物
多吃蛋白质：如鸡胸肉、鱼、豆类等，蛋白质能增加饱腹感并维持肌肉。
增加蔬菜摄入：蔬菜富含纤维，热量低，能增加饱腹感
选择全谷物：如燕麦、糙米等，消化慢，能提供持续能量。
3. 减少高热量食物
少吃加工食品：如薯片、饼干等，通常含高糖、高脂肪
限制含糖饮料：如汽水、果汁等，选择水或无糖茶。
减少高糖食物：如甜点、糖果等，容易导致热量超标
4. 多喝水
保持水分：每天喝足够的水，有助于控制食欲和促进代谢。饭前喝水：饭前喝一杯水，能减少进食量。
🏃🏻♀️运动
1. 有氧运动: 有氧运动能燃烧大量热量，帮助减脂。
2.力量训练:力量训练能增加肌肉量，提升基础代谢率帮助长期减脂。
3.核心训练:核心训练能增强腹部和腰部力量，帮助塑造腰腹线条。
4. 日常活动:增加日常活动量也能帮助消耗热量。
5.注意事项
循序渐进:根据自身体能逐步增加运动强度，避免过度训练。
通过有氧运动、力量训练和核心训练的结合，你可以有效减脂并塑造更好的体型
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