22万人看过的游泳减肥经验分享（纯干货）

作者：Melody 日期：2025-02-26 20:20:47 浏览：7 分类：写真摄影

关于我三个月从112➡️97的小基数游泳减脂纯干货经验分享： 🏊‍♀️游泳篇：避坑经历：我一开始自由泳学习阶段，20天左右就瘦了8斤，一周5-6练，每次1.5小时左右，三餐正常吃，后来速度提上去自我感觉良好（其实游得稀烂😒），就开始偷懒，游完晚上饿➕馋，经常吃宵夜，活生生把瘦下来的肉又吃回来了，整一个脂包肌！后面又开始调整饮食，主要是把夜宵戒了，晚上少吃碳水和糖，慢慢体重才又降下来。所以，任何运动不控制饮食想要瘦下来都很难！游泳频率：后面大概每周游3-5次，每次持续游泳 30 -45分钟。采用快慢结合蛙自交替的游泳方式（慢游+冲刺），这样能更高效地消耗热量，提升减肥效果，类似于水中的HIIT，高强度间歇游泳🏊‍♀️。饮食搭配🍱：多喝水、多吃高蛋白食物如鸡肉虾肉鱼肉牛肉，饱腹感比较强，蔬菜不限量，尽量多吃，碳水就选择天然干净碳水，饮食尽量少糖少盐，不然身体容易储水，影响血液循环和新陈代谢。均衡饮食，保证身体营养，运动才有劲，恢复才迅速。游泳后饿的话我会补充快碳和蛋白质（如香蕉+鸡胸肉/牛肉），这样可以避免暴饮暴食。注意事项：游泳前后需进行充分的热身和拉伸，避免抽筋和肌肉拉伤。女孩子要特别注意下泳池卫生，以免对皮肤和M尿系统造成伤害。 💪撸铁篇：游泳一定要搭配力量训练，不但能增强肌肉力量，提升划水效率，游得更快、更远，还能预防受伤。我一周2-3次，每次1小时。先练大肌群再小肌群。大肌群像胸肌、背肌消耗热量多，训练后代谢率能提高 10% - 15%，持续燃烧脂肪 24 - 48 小时，相当于身体自带“燃脂机”。因为我比较懒，喜欢全程无脑跟练，个人练比较多且认为很有效的就是 #莱美课程，每一套操编排都非常有节奏，音乐也很好听！其他 tips：睡眠保障：每晚睡足 7 - 8 小时，生长激素在深度睡眠分泌，助肌肉修复生长，熬夜会让代谢紊乱，减脂增肌全泡汤。定期测体脂：别只看体重，体脂率才是关键。找搭子：互相监督鼓励，约着游泳撸铁，偷懒有人催，动力满满。保持耐心：减脂有平台期，别灰心，坚持按计划，调整心态，变化在悄悄进行，下一秒可能就突破瓶颈！拍照记录：多拍对比照，看到身材变化，成就感满满，这是坚持下去的动力！ #见人不如健身 #游泳减肥 #游泳 #减肥经验分享