小体重女生增肌第一天（健身房纯小白版

作者：Melody 日期：2025-09-18 20:13:22 浏览：1 分类：写真摄影

小体重女生增肌第一天（健身房纯小白版

贴主身高体重信息：\n身高163厘米\n体重47.4kg\n骨骼肌含量偏低蛋白质率不足\n整体偏瘦，不涉及减脂，需要增肌及补充优质蛋白\n饮食调整\n增加碳水的摄入（米饭、肉包、馒头）、适当减少粗粮摄入\n增加优质蛋白（虾、鱼、鸡肉、牛肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶）\n之后贴主每日都会有当日三餐的示例更新。\n \n（备注：小体重女生不用忌讳吃，而且要多吃，尽可能要保证吃饱，脾胃不好的女生可以吃一点黄色系的食物，如：小米粥、南瓜等）\n锻炼（塑造肌肉线条）\n小体重的女生最主要的就是增肌，要减少有氧运动，增加无氧运动，练肌肉的顺序可以按照：背-腰-臀-腿-手臂的顺序来（这是我的私教教练给我制定的方案，大多数小体重女生都可以参考）\n \n下面就是每日一小时的跟练指南之day 1（这个教程仅限于买了健身房会员卡但是不知道怎么用的女生）\n热身：利用跑步机热身5-10分钟，选择一个自己能接受的速度慢跑或是快走。（如果说体重基数较大的姐妹看到了这：那你就在这个基础上多个25min到30min的慢跑或快走时间吧）\n第一组：坐姿V柄划船（以下四个动作均为：四组每组12次）\n第二组：剪刀式坐姿划船\n第三组：悍马机下拉\n第四组：大剪刀机\n动作要领以及使用方式我都找了一个博主讲解的十分详细@乃丹，大家可以在健身房跟练起来！！！\n@乃丹可以在这个博主主页找对应的器械以及动作要领，或者在小红书搜索器械名称也可以！！！\n新手小白在使用器械时要注意：每个器械都是需要自己调整重量的，大家可以勇敢的咨询一下健身房的工作人员协助调整重量，找到适合自己的力度进行训练，避免拉伤。\n健身是为了更好的生活，大家在健身中要循序渐进，相信我们都会有美丽的muscle。\n欢迎大家评论区一起讨论\n#一切都是为了长肌肉 #我的健身日常 #撸铁日常 #健身使人快乐 #今日份健身房打卡 #有氧掉肌肉