40+女性低强度每日运动清单晨起唤醒（10分钟，空腹也能练） 1. 晨起拉伸：猫式伸展3组×10次，扩胸扭转各10次，唤醒脊柱与肩颈​2. 原地踏步/慢走：5分钟，激活循环，唤醒身体 日间轻运动（15-20分钟，碎片化时间做） 1. 靠墙静蹲：3组×30秒，护膝关节、强化下肢​2. 站姿提踵：3组×20次，增强小腿力量，改善腿型​3. 平板支撑：3组×20-30秒，核心塑形，稳体态 晚间放松燃脂（20-30分钟，助眠又塑形） 1. 慢走/快走：15-20分钟，温和燃脂，不扰睡眠​2. 睡前拉伸：臀桥3组×15次+大腿前侧拉伸各30秒+小腿拉伸各30秒，放松肌肉促睡眠大美妞悟空空