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每天 5 分钟女神式,瘦大腿内侧效果惊人!

2026-02-16 14:04:54

每天 5 分钟女神式,瘦大腿内侧效果惊人!

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大腿内侧松软、无力、脂肪堆积，是很多人的烦恼。

同时，大腿内侧的肌肉觉知比较差，不容易被启动和激活，瑜伽女神式，可以激活大腿内侧肌肉，唤醒大腿内侧的觉知，强化双腿力量。

瑜伽女神式

山式站立站在垫子上，双脚分开两肩半宽，双手扶髋。
双脚向两侧打开到自己的幅度按山式的要求调整好自己的身体，双腿收紧向上，卷尾骨、收腹部，收肋骨胸腔打开，脊柱延展、肩膀后展下沉，头颈端正下巴微收。
呼气时，臀部向下坐、弯曲膝盖到自己的幅度在女神式保持尽量长的时间，双脚推地，伸直双腿，回到站立山式。

但是，很多人练习瑜伽女神式，大腿始终没感觉，瘦腿的效果完全没看到，腰和膝盖却开始出现疼痛，这是为什么呢？？

- 女神式练习误区 -

1、双脚掌外旋幅度超出能力范围

瑜伽女神式中，双脚掌外旋幅度应该是90度，两个脚掌在一条直线上。

但是，脚掌的打开幅度是由髋关节决定，由于一些练习者髋关节比较紧，双脚无法打开到90度，却强行自己打开，导致膝关节和脚尖不在同一个方向，膝盖出现内扣。

此时双膝不正位的基础上，进入体式，不仅不能有效刺激大腿内测，膝盖也会出现受伤疼痛。

所以双脚打开幅度一定要根据髋关节灵活度决定，由大腿外旋力量带动膝盖脚掌转动到自己能力范围内，且始终在同一方向。

2、下蹲姿态幅度有误。

瑜伽女神式属于下蹲体式，瑜伽幻椅式也是下蹲的体式，我们通过对比两者下蹲的不同姿态，来分析瑜伽女神式下蹲要点。

在瑜伽幻椅式的下蹲中，臀部的运动轨迹是：臀部先微向上，再向后向下坐。幻椅式的屈膝更多的体现在“臀部向后坐”。

瑜伽幻椅式需要先屈髋，但女神式不同，女神式的臀部运动轨迹：直线向下。

瑜伽女神式中骨盆是中立位，脊柱向上直立，下蹲过程中一旦发现臀部上翘，骨盆前倾，需立即停止保持，否则腰椎出现挤压疼痛。

3、找到2组对抗的力。

第1组：感觉从骨盆的位置向下与脊柱向上的力相对抗。

第2组：骨盆向下的同时，感觉大腿向上。

以上3点是瑜伽女神式练习中容易出现的误区，大家在练习的时候首先要对体式有一个完整的理解，带着觉知练习，才能真正发挥体式功效。

- 女神式变体 -

女神式练习的关键要点清晰后，其他细节可以自己随意变化出很多的变体，不同变体有带来不同的练习效果。

1、踮脚尖：加强小腿后侧的肌肉力量。

2、加入侧弯或扭转：灵活脊柱，强化侧腰。

3、鹰式手臂：增加手臂力量，灵活肩关节。

不知大家能否感觉到，瑜伽体式的练习首先需要有一个清晰理解，否则会出现练习效果事与愿违，甚至受伤。

我们再总结一下，女神式的关键点：脚掌外旋幅度根据自己髋关节灵活度决定，需要保证脚掌和膝盖在一个方向；骨盆端正背部立直，臀部直线向下脊柱向上力量相互对抗！

找到正确的发力点，就开始练起来吧，瘦大腿内侧效果超赞！

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