搞懂「热量缺口」，减肥不白忙活！

作者：Melody 日期：2025-10-15 23:55:25 浏览：2 分类：写真摄影

搞懂「热量缺口」，减肥不白忙活！

小满说：
总听说“少吃多动就能瘦”，但为啥有人饿得头晕眼花还是不掉秤？今天咱们唠明白「热量缺口」这个减肥关键密码，让你瘦得明明白白！

1. 热量缺口是个啥？
简单说：每天吃的 < 每天消耗的，身体就会燃烧脂肪补差额。
✅ 科学缺口：比日常少300-500大卡（相当于1碗米饭+1个鸡腿）
❌ 极端缺口：每天只吃800大卡？代谢会“罢工”，越减越难瘦！

2. 3步算出你的“瘦身密码”
第一步：算基础代谢（躺着消耗的热量）
👉 女生公式：（10×体重kg）+（6.25×身高cm）-（5×年龄）-161
（比如160cm/55kg/25岁 ≈ 1280大卡）
第二步：加活动消耗
• 上班久坐 ×1.2
• 偶尔运动 ×1.4
• 经常健身 ×1.6
第三步：减300大卡
（举例：基础1280×1.4≈1800大卡，减肥吃1500大卡）

3. 小满的实操秘诀
✔️ 吃够蛋白质：每餐1掌心肉蛋奶，保住肌肉不松垮
✔️ 优先减油糖：1勺油≈90大卡，少喝1杯奶茶=快走1小时
✔️ 每周1天“吃饱”：吃够日常消耗量，骗身体“没在饥荒”
🚫 别踩坑！
× 只吃水煮菜（饿到暴食）
× 疯狂跑步不控饮食（可能变“虚胖”）
× 完全不吃碳水（姨妈出走、掉头发）

4. 懒人自查表
• 每天称体重？✖️（建议每周同一时间测）
• 平台期怎么办？✔️试试蛋白质加10%、运动换花样
• 饿了咋扛？✔️喝热水、吃黄瓜/鸡蛋白

小满总结：
减肥不是饿肚子，而是和身体“聪明合作”！

💬 互动时间：
你试过的减肥法管用吗？评论区一起来聊聊呀~
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