减脂必看🔥搞懂基础代谢，掉秤速度翻倍！

作者：Melody 日期：2025-10-24 03:34:16 浏览：1 分类：写真摄影

减脂必看🔥搞懂基础代谢，掉秤速度翻倍！

减肥这件事，真的不是单纯靠“少吃”就能达成的。我自己就深有体会，以前也是一直在减肥的道路上摸爬滚打，但效果总是不如意。直到我真正掌握了减脂饮食的规律，才算是找到了打开健康好身材大门的钥匙。

一、计算基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒且处于安静状态时的能量消耗，用于维持基本生命活动。

成年男性：BMR = 66 + (13.75 × 体重（kg）) + (5 × 身高（cm）) - (6.75 × 年龄（岁）)。
成年女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重（kg）) + (1.8 × 身高（cm）) - (4.7 × 年龄（岁）)。

举个例子，一位 25 岁的女性，身高 165 厘米，体重 60 公斤，她的基础代谢率计算如下：BMR = 655 + (9.6×60)+(1.8×165)−(4.7×25) = 1302.5 千卡。

二、计算每日所需摄入量
每日所需摄入量（TDEE）是基础代谢率与活动水平的乘积。

久坐不动：活动水平系数为 1.2。
轻度活动（少量运动）：活动水平系数为 1.375。
中度活动（规律运动）：活动水平系数为 1.55。
高度活动（频繁运动）：活动水平系数为 1.725。
极度活动（高强度体力劳动）：活动水平系数为 1.9。

还是以上面的女性为例，如果她每周进行 3 - 4 次中等强度的运动，活动水平系数为 1.55，则她的每日所需摄入量为：TDEE = 1302.5×1.55 = 2023.875 千卡。
通常来说，为了减脂，建议每日摄入的热量比 TDEE 低 300 - 500 千卡，
所以她的每日热量摄入建议为 1523.875 - 1723.875 千卡。

三、饮食结构比例
减脂饮食时，各营养成分的摄入比例很关键。
采用「低升糖」（低GI）饮食有助于控制体重，建议每日热量摄入比例大致如下：
碳水化合物：20-40%
蛋白质：25-40%
脂肪：30-55%

四、注意
热量缺口：均强调每日摄入量应至少等于基础代谢，避免过度节食导致代谢下降。
蛋白质摄入：建议每日蛋白质摄入量为体重（kg）×0.8-1.8g，以维持肌肉量。
热量缺口控制：建议每日热量缺口控制在 300-500kcal，避免极端节食。
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