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又Get了新知识: TDEE 日总消耗
作者：Melody 日期：2025-10-24 03:34:40 浏览：1 分类：写真摄影
又Get了新知识: TDEE 日总消耗
女性的日总消耗热量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指一天内身体消耗的总能量，包括基础代谢、日常活动和运动等。计算方式如下：
BMR (Basal Metabolic Rate) 基础代谢率: 人体在静息状态下维持基本生命活动（如呼吸、心跳等）所需的最低能量消耗
TEF (Thermic Effect of Food)食物热效应： 消化食物消耗约10%的TDEE，TEF对总热量消耗的贡献有限（通常每天约100~200千卡)
1. 三大营养素的TEF比例
| 营养素 | TEF（占其热量的百分比） | 特点说明
| 蛋白质 | 20%~30% | 消化耗能最高，需分解氨基酸
| 碳水化合物 | 5%~10% | 简单碳水（如糖）耗能较低 | 脂肪 | 0%~3% | 直接储存为主，耗能最低
【示例】：
✓ 吃100千卡的鸡胸肉（蛋白质为主）：约20~30千卡用于消化（净摄入70~80千卡）。
✓ 吃100千卡的白米饭（碳水为主）：约5~10千卡用于消化（净摄入90~95千卡）。
✓ 吃100千卡的橄榄油（脂肪为主）：约0~3千卡用于消化（净摄入97~100千卡）。
NEAT非运动活动消耗：例如走路\做家务
EAT 运动消耗： 可以运动如健身\跑步等
【肌肉量】：肌肉多者代谢率更高。
女性Female BMR caculate = 10 ×体重（kg） + 6.25 ×身高（cm）- 5 ×年龄（岁）- 161
如果她每天久坐办公，偶尔走路： TDEE ≈ 1558千卡/天
若每周健身3次（如跑步、游泳）： TDEE ≈ 2012千卡/天
将BMR乘以活动系数，估算TDEE：
活动水平 & 系数
✓ 久坐（几乎无运动） & 1.2 | 办公室工作，少运动
✓ 轻度活动 & 1.375 | 每周1-3天轻度运动
✓ 中度活动 & 1.55 | 每周3-5天中等强度运动
✓ 高度活动 & 1.725 | 体力劳动或每天高强度运动
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BMR (Basal Metabolic Rate) 基础代谢率: 人体在静息状态下维持基本生命活动（如呼吸、心跳等）所需的最低能量消耗
TEF (Thermic Effect of Food)食物热效应： 消化食物消耗约10%的TDEE，TEF对总热量消耗的贡献有限（通常每天约100~200千卡)
1. 三大营养素的TEF比例
| 营养素 | TEF（占其热量的百分比） | 特点说明
| 蛋白质 | 20%~30% | 消化耗能最高，需分解氨基酸
| 碳水化合物 | 5%~10% | 简单碳水（如糖）耗能较低 | 脂肪 | 0%~3% | 直接储存为主，耗能最低
【示例】：
✓ 吃100千卡的鸡胸肉（蛋白质为主）：约20~30千卡用于消化（净摄入70~80千卡）。
✓ 吃100千卡的白米饭（碳水为主）：约5~10千卡用于消化（净摄入90~95千卡）。
✓ 吃100千卡的橄榄油（脂肪为主）：约0~3千卡用于消化（净摄入97~100千卡）。
NEAT非运动活动消耗：例如走路\做家务
EAT 运动消耗： 可以运动如健身\跑步等
【肌肉量】：肌肉多者代谢率更高。
女性Female BMR caculate = 10 ×体重（kg） + 6.25 ×身高（cm）- 5 ×年龄（岁）- 161
如果她每天久坐办公，偶尔走路： TDEE ≈ 1558千卡/天
若每周健身3次（如跑步、游泳）： TDEE ≈ 2012千卡/天
将BMR乘以活动系数，估算TDEE：
活动水平 & 系数
✓ 久坐（几乎无运动） & 1.2 | 办公室工作，少运动
✓ 轻度活动 & 1.375 | 每周1-3天轻度运动
✓ 中度活动 & 1.55 | 每周3-5天中等强度运动
✓ 高度活动 & 1.725 | 体力劳动或每天高强度运动
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